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全民营养周 | 大豆浑身都是宝!收好这份“豆制品营养指南”

原标题:全民营养周 | 大豆浑身都是宝!收好这份“豆制品营养指南”

出品 | 三分pk10健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

2020年“全民营养周”如期而至。今年的传播主题是“合理膳食 免疫基石”。由中国营养学会社区营养与健康管理分会主办的2020全民营养周系列科普宣讲活动正式开启。三分pk10健康将在营养周期间连续推出参加科普宣讲的7位专家的视频及重点文字内容,希望读者朋友们能够吃得营养、吃得健康、吃出良好免疫力。

演讲嘉宾:中国营养学会社区营养与健康管理分会秘书长 刘兰

关键词:蛋白质;大豆;豆腐;豆制品

豆腐、豆浆、豆干……一颗颗大豆被聪明的中国人做成了不同种吃法。在日常饮食中,这些大豆制品都是餐桌上的常客。因大豆的蛋白质含量高,营养价值高,也被称为“地里长出来的肉”。今天,营养学家就全方位说说“浑身是宝”的大豆。

营养优势1、富含优质蛋白质

大豆蛋白是最优质的植物蛋白,可替代肉类、鸡蛋、奶制品中的蛋白质,提供足够的必需氨基酸,满足儿童成人的生长和修复的需求。

大豆蛋白是产量最高、含量最高的植物蛋白。

吃猪牛羊、鸡鸭鹅肉等畜禽肉类补充优质蛋白质的同时,常常会伴随着大量饱和脂肪和胆固醇等的摄入。而食用大豆及其制品,不仅含有大豆蛋白,也包含了膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂等功能性成分。

营养优势2、含有丰富微量元素

大豆中的铁含量约为15.7毫克/100克,是大米的15倍,坚果的4倍。

此外,大豆中的锌、镁、钾、钙含量也均为植物性食物中最高的。同时,大豆中的维生素b1、维生素b2均高于谷类及其他豆类,是b族维生素良好的膳食来源。

营养优势3、含有特殊营养成分

  • 大豆异黄酮:也被称为植物雌激素。不仅具有雌激素样作用,还能够降低乳腺癌的发病风险。同时,大豆异黄酮还可以预防更年期症状,减少女性更年期障碍和预防骨质疏松症。
  • 大豆皂苷:煮豆浆或打豆浆时产生的泡沫里就含有丰富的大豆皂苷,它具有多种生物活性和营养特性,具有增强免疫力,降低血脂、血压和延缓衰老的作用。
  • 大豆磷脂:具有天然的生物表面活性剂功能,维持人体器官功能,对人体的新陈代谢和生物膜活性具有重要的调节作用。大豆磷脂中的卵磷脂可水解生成乙酰胆碱,加速脑神经细胞之间的信息传递,增强大脑的活力,改善记忆,预防癫痫和老年痴呆。
  • 大豆低聚糖:是大豆籽中可溶性寡糖的总称,可改善肠道中微生物的环境,还具有调节血脂以及降低血清总胆固醇和甘油三酯水平,提高高密度脂蛋白含量的健康效益。
  • 大豆蛋白肽:能快速补充营养,消除疲劳,加速人体内免疫蛋白的合成,增强人体的免疫力,在人体疲劳虚弱免疫系统遭到破坏时,效果尤其明显。

“花式”豆制品营养大全

1、豆芽。

相对于豆类,豆芽的蛋白质和糖类物质在含量上有所下降,但可溶性氨基酸、维生素和膳食纤维等含量大大提高。黄豆中是不含维生素c的,而发芽之后的豆芽却含有大量的维生素c,生物效价和利用率大幅提高。

2、豆腐。

豆腐营养极高,含有钙、铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、磷、锌、叶酸、维生素b1、核黄素、维生素b6等,每100克结实豆腐(硬一些)中蛋白质含量可高达15.7克,脂肪8.6克,碳水化物4.3克,膳食纤维0.1克,能够提供611.2千焦的能量,两小块豆腐即可满足一个人一天的钙需要量。

3、豆腐干。

有卤干、熏干、酱油干等,营养丰富,含有大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙,磷,铁等多种人体所需的矿物质,被誉为“素火腿”。但在制作过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料等调料,不能吃太多,防止摄入过多盐。

4、腐竹。

素菜中最常见的食材,水分少,易于保存,含有很高的蛋白质、磷脂,可以降低血液中的胆固醇,也被称为“素中之荤”。

5、豆浆/豆奶。

豆腐、豆干、甚至腐竹等前身,都是豆浆,其营养与牛奶相似,也称为豆乳或者豆奶,富含植物性的蛋白质与微量钙质,是素食者优质蛋白质的摄入来源。

6、大豆蛋白粉。

与动物蛋白粉相比,大豆蛋白粉具有更多的健康益处,包括降低心血管病、二型糖尿病以及某些肿瘤的风险等,植物蛋白能带来饱腹感,控制热量摄入。《美国医学会杂志》的一项分析指出,植物蛋白代替动物蛋白,尤其是加工过的红肉,可能会带来实质性的健康益处。

7、大豆油。

大豆中的脂肪含量约为20%,不饱和脂肪酸约占其中的60%,卵磷脂是不饱和脂肪酸中的重要成分,对血管壁上的胆固醇代谢具有重要作用,可防止血管硬化。大豆油是性价比非常高的油品,也是居民消费的主要油品之一。

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