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狐大医 | 1个椰子等于2碗饭?减肥、糖尿病该如何吃水果

原标题:狐大医 | 1个椰子等于2碗饭?减肥、糖尿病该如何吃水果

作者 | 京医通

审核专家 | 北京老年医院健康管理中心主任 马毅

“从今天开始减肥,不吃饭了,只吃水果!”

许多信誓旦旦要减肥的人可能都说过这句话,认为吃水果可以减肥。但最后却发现,还是没瘦下来!怎么回事?

其实,无论吃什么,能不能起到减肥的效果,都要符合一个最基础的公式:

每天饮食获得热量<消耗热量

如何计算每天消耗的热量(Mifflin-St.Jeor 公式)

男性公式:10 x 体重(kg)+ 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 + 5

女性公式:10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄 – 161

以上公式算出的结果,还需根据每人每天不同的活动量乘以相应的系数

久坐不动:乘以1.2
轻度活动:乘以1.375
中度活动:乘以1.55
重度活动:乘以1.725

所以,吃水果对于减肥能起到多大的作用,主要还是取决于水果中热量的高低和摄入的多少以及每天消耗量。

有些我们常吃的水果,可能热量很高,所以种类的选择很重要~

水果热量排行榜

为了大家能对水果的热量有一个形象的认识,我设立一个参照物:1碗做熟的米饭

● 100g,约二两

● 大概热量是116Kcal

所以想要减肥或控制体重,最好选择吃热量相对低的水果,并注意与其他食物均衡搭配。

GI值也很重要

除了要看热量,还要看GI值。

很多靠吃水果减肥失败的人,往往吃完水果很快就会饿,最后还是在正餐上吃了很多,所以,吃完能不让人很快就饿的水果才是最好。

这里就要提到另一个概念:血糖生成指数(GI值)

GI值:

GI反映的是吃完水果后血糖升高的速度和能力。GI越高,血糖升高越快,人体消化得越快,也就饿的越快。

所以对于减肥的人,更推荐食用GI值低的水果,让血糖缓慢上升,有助于延长饱腹感。

一般而言:

● GI>70为高GI食物;

● GI在55-70为中GI食物;

● GI<55为低GI食物。

因此,木瓜、草莓、李子、柚子等属于低热量、低GI的水果,对减肥和控制体重有一定的帮助。

牛油果,很多人认为它是一种减肥的水果,其实更准确地说它是一种健康的水果,对健康有益的不饱和脂肪酸,但其实它的热量还是较高的,如果搭配得不合理一样不利于减肥。

糖尿病怎么选水果?

除了减肥人群,糖尿病人群更应科学合理的选择水果,即达到补充所需的营养,又要控制好血糖,让吃水果不再纠结。

前文介绍的血糖生成指数(GI),反映食物使人血糖升高的速度。但食物吃得过多或少的时候GI就不能准确地反映血糖的变化了。因此,这里我们可以用一个新的概念——血糖负荷(GL值)

血糖负荷(GL值):

可反映吃不同数量的某种食物对血糖的影响程度。

GL值有点类似于含糖量,GL值越高,对血糖影响越大,越不利于糖尿病人。

糖尿病病人选择水果就要相对严格,要注意以下方面:

1、吃水果要少量分多次,每日保持一定总量,一般来说每天200g左右;

2、选择热量适中的水果;

3、了解血糖生成指数(GI),选择较低水果,一般要小于55;

4、了解血糖负荷(GL)值,选择负荷值较低的水果,一般要小于10;

5、定期做好自我监测,了解血糖变化和波动,必要时可咨询医生或营养师。

糖尿病人凡是罐头、果干等加工的水果都不建议吃。

好了,看过这些,是不是对该怎么选水果比较清楚了呢?最后,一定要记住,不要只吃一种水果,要经常换着吃才更健康!首选当地应季的水果为佳!

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